长跑时，上坡和下坡相比平路，分别有什么要注意之处？
谢邀！不少跑友都对上下坡“又爱又恨”。当然了爱的自然是下坡，恨的当然就是上坡了。在马拉松比赛里面，如果遇到上下坡情况比较多的赛道，对参加比赛的人而言是特别的“虐”。哪怕是平时我们长跑也是如此。如果在上下坡的时候没有处理好，不但会影响成绩（特指比赛时），甚至还会给伤痛埋下伏笔。
一、遇到上下坡时如何控制速度
很多跑友在跑步的时候都会戴上跑表，然后根据预定的配速去进行训练或者比赛，这一点在平时的跑步或者马拉松比赛中很常见。很多人跑几十米就会看一次跑表，确定自己的配速是不是太快或者太慢了。
长跑的时候根据预先设定的配速去跑，这对合理分配体力是很重要的，但是有不少朋友在遇到上下坡的时候也在那里严格地按照配速跑。以至于在上坡，特别是大上坡的时候，相当于运动强度突然增加，这样很容易就导致体力不支，或者一直维持着的节奏一下子就乱了。经过艰难的加速上坡之后，下坡那里反倒要用力减速维持速度，这样又在额外浪费了力气。结果上下坡一多，很快就气力不支了，马拉松比赛的“撞墙期”如果碰到这种情况，简直是“虐”得不行。
其实，我们在上坡的时候不应该只着眼于配速，而应该着眼于强度。毕竟我们在平地按照预定配速跑，强度是均匀的。长跑更重要的是运动强度而不是速度。而判断强度的最好方法莫过于心率。大家的跑表大多数都有心率监测功能，如果不喜欢跑步的时候戴着心率带，可以增加一个心率手环。在上坡的时候，就把心率控制在一个稳定的区间，不用担心这段路程会变慢，在下坡的时候你可以把速度提上去一点，会把上坡这段路程拉下的时间补回去的。
跑步为了避免受伤，尽量保持步频步幅一致。那么问题来了，在长跑过程中，上下坡就很容易导致一些毫无经验的跑者步频和步幅发生变化。具体来说:上坡，因为重力和坡度原因，会让跑者的步幅和步频都发生变化，心率也会增大，那么此时我们应该降低步幅，增大步频，虽然心率有可能上去，但跑步相应来说就会轻松很多。。。。下坡，一般跑者就会飞快的跑下去，但很容易在此时对膝盖造成巨大冲击，那么此时我们同样应该和上坡一样调整自己的步频和步幅。。。步频减缓，步幅减小来控制路面对膝盖的冲击。。。。个人意见仅供参考，43岁，4年跑龄，无任何受伤情况。。。
尽管从心脏的角度来看，上坡可能会感觉更加困难，但顺利下坡却具有挑战性，而且对身体来说要困难得多。
肌肉以两种方式收缩：向心和离心。 “从能量和磨损的角度来说，离心收缩成本更高”，下坡跑需要很多离心收缩，尤其是在四头肌和小腿肌肉。
下坡跑时从臀部前倾，而不是肩膀。重力自然会把你拉下坡路。避免向后倾斜的注意力，注意保持身体垂直于地面。随着加速，重心向前移动。
用手臂来平衡。在下坡时，我们不需要像前进的手臂那样运动，就像我们在平地和上坡做的那样。将双臂摆在一边保持平衡。如果速度发生变化，或者需要突然改变方向，它可以帮助给你的身体提供可能需要的控制。
想想你的腹肌，臀部和背部作为四肢工作的稳定基地。
俯视山坡下面，而不是在你的脚下。当看着自己的鞋子，它诱使脖子向前弯曲，实际上有利于你的屈肌肌肉，“关闭”臀部伸肌（臀肌，腿筋，背部肌肉），帮助你保持直立和中立的肌肉都处于停滞状态。